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Questa graffetta della dispensa potrebbe fare miracoli per il tuo microbioma, secondo uno studio

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Questo articolo economico è molto salutare e recenti ricerche mostrano che potrebbe anche avere un vantaggio per la salute dell'intestino.

I semi di lino sono spesso considerati prebiotici o "cibo probiotico", a causa del loro alto contenuto di fibre. E nel corpo, gli alimenti prebiotici vengono scomposti nell'intestino e finiscono per fornire batteri buoni al microbioma intestinale, che è stato collegato alla digestione, all'immunità, all'umore e alla perdita di peso. Questo processo è noto come fermentazione e i ricercatori hanno deciso di scoprire la fermentabilità dei semi di lino nel corpo e l'impatto che può avere sulla salute generale dell'intestino.

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Sebbene questo particolare studio non abbia coinvolto soggetti umani, i ricercatori hanno utilizzato topi, separati in quattro gruppi diversi, per il loro esperimento. Un gruppo ha seguito una dieta standard contenente il 4,6% di fibre a base di soia come controllo. Gli altri tre gruppi sono stati sottoposti a diete ricche di grassi con vari tipi e livelli di fibre: nessuna, fibra di cellulosa al 10% e fibra di semi di lino al 10%, rispettivamente.

I topi sono stati quindi esaminati per 12 settimane mentre i ricercatori misuravano il dispendio energetico, il consumo di cibo e bevande, la produzione di anidride carbonica e la quantità di ossigeno utilizzata. Alla fine di questo periodo di test sono stati esaminati anche i batteri dell'intestino crasso dei topi.

I risultati hanno mostrato un miglioramento della salute generale per quei topi che si godono la dieta dei semi di lino. I topi che seguivano la dieta ad alto contenuto di grassi, con il 10% di semi di lino, erano i più fisicamente attivi, pesavano meno degli altri gruppi ad alto contenuto di grassi e mostravano persino livelli di glucosio nel sangue migliorati rispetto ad altri gruppi.

Ulteriori informazioni su come migliorare la salute dell'apparato digerente:

Nel complesso, il gruppo dei semi di lino ha anche mostrato risultati promettenti per una migliore salute dell'apparato digerente, poiché i ricercatori hanno scoperto che i batteri reagivano positivamente ai gusci dei semi di lino stessi.

I ricercatori hanno notato che in futuro dovrebbero essere fatte ulteriori ricerche per comprendere meglio l'impatto dei semi di lino sulla salute dell'intestino.

Puoi acquistare semi di lino interi, sotto forma di olio o, più comunemente, sotto forma di farina, presso il tuo negozio di alimentari locale. I semi di lino apportano una spinta nutriente alla tua farina d'avena o frullato mattutino e sono anche un eccellente sostituto di uova o briciole di pane nelle tue cene preferite durante la settimana.

La linea di fondo: I semi di lino hanno da tempo goduto dello status di "superfood" per il suo alto contenuto di fibre e omega-3. Il consumo di semi di lino è spesso correlato al miglioramento della salute cardiovascolare e alla diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro. Anche se dovresti sentirti sicuro nell'aggiungere semi di lino alla tua routine, questo studio non è riuscito a fornire una correlazione diretta tra i semi di lino e la salute ottimale dell'intestino, ma presto potrebbe essere dimostrato che fornisce ancora più benefici in futuro.


I 6 migliori ingredienti della dispensa per un sistema immunitario sano

Per prima cosa, nessun alimento agirà come un'armatura contro virus o batteri e il CDC e i dietologi concordano. Ma ci sono alcune vitamine e caratteristiche del cibo che aiuteranno il tuo corpo a combattere meglio gli invasori stranieri.

"Affinché il nostro sistema immunitario funzioni in modo ottimale, abbiamo bisogno di livelli adeguati di tutto ciò che il nostro corpo usa per funzionare bene, come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti. Prendere di più non necessariamente "aumenterà" l'immunità, ma averne abbastanza consentirà corretta funzione immunitaria", spiega Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice di NutritionStarringYou.com e autrice di Il club della colazione ricca di proteine.

I nutrienti che supportano l'immunità includono:

  • vitamina A
  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • vitamina E
  • Zinco
  • Selenio
  • Ferro da stiro
  • Rame
  • Acido folico
  • Fibra

Ma non lasciarti ingannare dal pensare che saresti A-OK prendendo una manciata di integratori per coprire le tue basi.

"Il cibo è il modo più importante per consumare questi nutrienti perché nel loro stato naturale, trai beneficio anche dalle fibre, dagli antiossidanti e dalle sostanze fitochimiche presenti nel cibo. È molto meglio mangiare un'arancia che prendere una pillola di vitamina C", Harris- dice Pinco.

Mentre i punti base della dispensa di seguito possono preparare il tuo sistema per essere forte per combattere contro tutto, dal coronavirus al comune raffreddore, ricorda che la tua dieta è solo una parte dell'equazione.

"Oltre a una dieta equilibrata, concentrati sull'esercizio a sufficienza e su un sonno di alta qualità, sulla gestione dello stress e sul lavarsi le mani correttamente e spesso", afferma Michelle Hyman, RD, CDN.

1. Fagioli

"Gran parte della nostra funzione immunitaria inizia nel nostro intestino e i cibi ricchi di fibre aiutano a mantenere felici i batteri buoni nel nostro intestino", afferma Harris-Pincus.

Solo il 5% circa degli americani ottiene la dose giornaliera raccomandata di fibra, da 25 a 38 grammi secondo le linee guida dietetiche per gli americani.

Non solo i fagioli sono una solida fonte di fibre (circa 8 grammi per mezza tazza), ma alcune varietà possono anche darti una dose di zinco che rafforza il sistema immunitario.

"Una mezza tazza di ceci cotti fornisce il 12% del tuo valore giornaliero di zinco, importante poiché si ritiene che anche una lieve carenza di zinco abbia un impatto negativo sull'immunità", afferma Hyman. "Scolare e sciacquare i ceci in scatola per ridurre il contenuto di sodio, quindi aggiungere il condimento per insalata in bottiglia come la vinaigrette o preparare il proprio condimento con olio, aceto a scelta e spezie per un'insalata di fagioli. Puoi anche arrostire i ceci per uno spuntino croccante".

Puoi anche montare l'hummus o aggiungere i ceci a una ciotola di cereali e verdure, suggerisce Cassie Majestic, M.D., un medico di medicina d'urgenza a Orange County, in California.

2. Ananas in scatola

Poiché è confezionato entro poche ore dal raccolto per trattenere la maggior parte dei nutrienti, i prodotti in scatola possono essere altrettanto nutrienti quanto quelli freschi, afferma Harris-Pincus&mdashand uno studio pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine.

L'ananas in scatola senza zucchero aggiunto, in particolare, ottiene un pollice in su da Hyman.

"L'ananas in scatola fornisce una buona quantità di vitamina C", afferma Hyman. "Fare uno spuntino con la frutta, fresca, congelata o in scatola, aggiungerà più fibre e vitamine alla tua dieta. Mi piace fare un frullato con latte di mandorle non zuccherato, spinaci surgelati e ananas".

3. Noci

Arachidi, mandorle, anacardi (e il burro di noci in cui si trasformano) sono ricchi di magnesio e vitamina E. Solo 1 oncia di mandorle (23 noci) offre il 45% del tuo valore giornaliero di vitamina E, che ha dimostrato di aiutare a mantenere il tuo difese immunitarie, secondo una ricerca giapponese.

"Noci o burro di noci funzionano con qualsiasi pasto", afferma Majestic. "Il burro di noci può essere aggiunto a un frullato o spalmato su un pezzo di pane tostato integrale. Una manciata di mandorle può servire come spuntino o come aggiunta squisita a un'insalata".

4. Curcuma

La curcumina nella curcuma, l'ingrediente chiave di molti curry e latti dorati alla moda, agisce come antinfiammatorio e modula il sistema immunitario, ha scoperto uno studio nel Giornale di immunologia clinica. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma non guasta ravvivare il cibo con un po' di curcuma.

"Accoppialo con pepe nero per renderlo ancora più efficace", dice Hyman.

5. Avena

Hyman vuole portare a casa questo messaggio: "Il 70% del nostro sistema immunitario è all'interno del nostro intestino. Gli alimenti che mangiamo hanno un impatto sul nostro microbioma intestinale, nel bene e nel male. Dai priorità a una dieta nutrizionalmente densa ricca di frutta, verdura, cereali e legumi", dice.

La dieta americana standard è generalmente più ricca di cereali raffinati, grassi malsani e zuccheri aggiunti eccessivi, che tendono a danneggiare i batteri intestinali. I cereali integrali, compresa l'avena, danno loro da mangiare ciò di cui hanno bisogno per prosperare.

"L'avena è una fonte di fibra prebiotica e qualcosa che può essere utilizzata in molti modi diversi, tra cui avena durante la notte, pancake o macinata in una farina per prodotti da forno o come legante in piatti salati", afferma Harris-Pincus.

6. Pomodori in scatola

Per un'aggiunta semplice ed economica di vitamine A e C, fai scorta di pomodori in scatola. Zuppa di pomodoro in scatola a basso contenuto di sodio, salsa di pomodoro, pomodori a cubetti e tutti funzionano meravigliosamente e hanno una lunga durata. Inoltre, i pomodori in scatola contengono più licopene, un carotenoide che può aiutare a prevenire il cancro alla prostata e al seno, rispetto ai pomodori freschi.

Immergi il tuo formaggio grigliato in quella zuppa di pomodoro o aggiungi una o tutte queste ricette salutari usando i pomodori in scatola al tuo piano alimentare settimanale.


10 alimenti sani per la dispensa che i nutrizionisti comprano sempre

Questi ingredienti salutari e stabili a scaffale sono convenienti, facili da usare e meritano un posto nella tua dispensa.

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Come rifornire la tua dispensa con cibo sano?

Rifornire la tua dispensa non significa che devi fare affidamento solo su cibi malsani. Ci sono molti prodotti base della dispensa che hanno benefici per la salute e sono ingredienti che utilizzerai spesso. Quando riforniscono le loro dispense, i nutrizionisti scelgono articoli salutari, facili da cucinare e con una lunga durata. Abbiamo chiesto a dietologi nutrizionisti registrati (RDN) di tutto il paese i loro indispensabili prodotti di base della dispensa e i modi in cui li usano.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un alimento base della dispensa e può essere utilizzato per preparare condimenti per insalate, saltare o arrostire cibi e altro, afferma Julie Upton, co-fondatrice di Appetite for Health o dietista registrato con sede a San Francisco Bay Area. "L'EVOO è uno degli alimenti fondamentali della Dieta Mediterranea che è stato a lungo annunciato come uno dei modelli alimentari più salutari per aiutarti ad aggiungere più anni alla tua vita e vita ai tuoi anni!"

Fagioli Cannellini in Scatola

"Come mamma di tre ragazze che vivono uno stile di vita prevalentemente vegetale, i fagioli cannellini sono un alimento base di cui non posso vivere senza", afferma Malina Malkani, MS, RDN, CDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e autrice di Solve Mangiare schizzinoso. Malkani spiega che le versioni in scatola sono un'incredibile fonte di proteine ​​vegetali, fibre, ferro, antiossidanti e molte altre vitamine e minerali e offrono una combinazione imbattibile di nutrienti, convenienza e praticità. Inoltre, la loro consistenza cremosa e delicata li rende un'aggiunta ideale a insalate, casseruole, zuppe e stufati. "Mi piace aumentare il contenuto di proteine ​​e fibre dei frullati aggiungendo una manciata di fagioli cannellini, e le mie ragazze si divertono a farne uno spuntino appena tolti dalla lattina, una volta scolati e sciacquati", afferma Malkani.

Sharon Palmer, MSFS, RDN dice che il suo alimento base è l'avena. "L'avena è sempre nella mia dispensa, poiché questo cereale integrale stabile è ricco di fibre salutari per il cuore, inoltre è così economico e versatile", spiega. La colazione preferita di Palmer è avena cotta con frutta e noci di stagione, che è una colazione salutare che la soddisfa fino a pranzo e oltre. "Inoltre, preparo la mia granola con avena e un pizzico di frutta secca e noci a tua scelta, la cuocio e la conservo in un contenitore ermetico. Mi piace anche usare l'avena nelle barrette, nei biscotti e nel pane, così come un raccoglitore per hamburger e polpette vegetariani fatti in casa."

Lenticchie

Abbie Gellman, un RDN con sede a New York City e chef e autrice di The Mediterranean DASH Diet Cookbook deve avere lenticchie secche. "Amo conservare tutti i tipi di lenticchie secche, comprese quelle verdi, marroni, nere e rosse. Le lenticchie secche cuociono in meno di 30 minuti e sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fibre, ferro e una serie di vitamine e minerali". Gellman ama particolarmente le lenticchie perché sono così versatili. Suggerisce di provare le lenticchie marroni o rosse in una ricca zuppa vegetariana o di frullarle per usarle negli hamburger vegetariani. Le lenticchie nere hanno più di un morso al dente, quindi sono ottime mescolate con una varietà delle tue verdure tritate preferite e vinaigrette da mangiare come antipasto vegetariano o contorno. Le lenticchie possono anche resistere con la carne macinata, quindi prova a scambiare un po' di carne macinata con le lenticchie nel tuo prossimo bolognese e servilo con pasta o zucchine.

Tonno in scatola

"Non solo il tonno in scatola è incredibilmente versatile, ma è ricco di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno", afferma Chrissy Carroll, RD e USAT Level I Triathlon Coach. "Apri una lattina e sei trattato sia con gli acidi grassi omega-3 (chiave per la salute cognitiva e del cuore) che con le proteine ​​(per il recupero muscolare e per aiutarti a rimanere sazi più a lungo). Non sono sicuro di cosa farne oltre a un buon ' ol sandwich al tonno? Prova a preparare una ciotola di tonno piccante combinandola con riso, cetrioli, avocado, salsa di soia e un po' di maionese alla Sriracha. Oppure condisci il tonno con quinoa, ceci, pomodori, prezzemolo e una vinaigrette fresca".

Ceci in scatola

"Il mio alimento base per la dispensa sono i ceci in scatola" condivide Deanna Segrave-Daly, RD, blogger di Teaspoon of Spice e autrice di The 30-Minute Mediterranean Diet. "Mettili in qualsiasi piatto di pasta o cereali per un istantaneo aumento di proteine ​​e fibre. Schiacciali e mescolali a carne macinata o tacchino macinato per aumentare la quantità di carne che stai usando per chili, tacos o Sloppy Joes. Oppure fai l'hummus fatto in casa aggiungendo la lattina (insieme al liquido per renderlo super cremoso e liscio) a un frullatore con 2 cucchiai di olio d'oliva e 2 cucchiai di burro di arachidi.

Burro di arachidi

"Il burro di arachidi è un alimento base nella mia casa perché non solo è una proteina completa stabile da solo, ma è anche un ottimo condimento da utilizzare in condimenti, salse, salse e prodotti da forno", afferma Elizabeth Shaw MS RDN CPT e autore su ShawSimpleSwaps.com. Inoltre, Shaw spiega che il burro di arachidi contiene tutti e tre i macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. "Il grasso in un vero burro di arachidi (che significa un burro di arachidi che contiene solo arachidi e sale) proviene anche da grassi prevalentemente monoinsaturi, il che significa che è un ingrediente sano che puoi stare bene nel servire la tua famiglia".

Pomodori in scatola a dadini

Patricia Bannan, MS, RDN, nutrizionista con sede a Los Angeles ed esperta di cucina sana, afferma che la sua dispensa deve avere sono i pomodori a cubetti in scatola senza aggiunta di sale. "Confezionati al massimo della freschezza, i pomodori in scatola sono un'ottima fonte di vitamina C e altri importanti antiossidanti come il licopene, un nutriente per le piante salutare per il cuore che può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro e scottature solari", spiega Bannan. Inoltre, i pomodori in scatola forniscono fibre e potassio per la salute dell'intestino e del cuore. "I pomodori a cubetti sono un ingrediente economico e versatile in zuppe, piatti di pasta, antipasti al forno o usali per fare una salsa marinara fatta in casa che farà vergognare le opzioni acquistate in negozio".


Se senti "insalata" e pensi "Vorrei", questo Insalata nizzarda senza lattuga da Colleen Webb, MS, RDN di New York City ti ha coperto. "Eliminare la lattuga da questa tradizionale insalata nizzarda consente alle persone con malattie infiammatorie intestinali di godersi un'"insalata" senza crusca", afferma Webb. Il roughage si riferisce a cibi ricchi di fibre che sono generalmente meno tollerabili con il Crohn o la colite.

Insalata nizzarda senza lattuga

  • 2 uova sode biologiche, tritate grossolanamente
  • 1 5-6 once di tonno in acqua, sgocciolato
  • 1 avocado, tagliato a metà e tritato grossolanamente
  • 12 olive Kalamata, dimezzate
  • 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • Sale marino qb
  • Pepe nero a piacere, facoltativo
  • 3-4 cucchiai di aneto fresco, tritato O 3-4 cucchiaini di aneto secco
  1. Preparare tutti gli ingredienti come indicato nell'elenco degli ingredienti.
  2. Unire le uova alle olive in una ciotola capiente. Condire con olio d'oliva.
  3. Condire con sale, pepe e aneto fresco.

Cosa significa il cambiamento climatico per l'olio d'oliva?

L'olio d'oliva è la prima cosa che va in padella quando si cucinano le verdure. È la base per condimenti per insalate e marinate, la salsa perfetta per il pane. Una volta trovata una buona, potresti non voler lasciar perdere: avere una bottiglia collaudata a portata di mano ti rassicura sul fatto che ogni nuova ricetta che proverai andrà bene. Ma potresti aver avuto problemi a trovare il tuo preferito negli ultimi mesi, ed è probabile che altri cambiamenti stiano arrivando sugli scaffali dell'olio d'oliva del tuo negozio di alimentari locale.

Come ogni prodotto agricolo, le olive sono vulnerabili alla natura volubile di, beh, la natura. Mentre alcuni anni passano senza intoppi, altri lanciano sfide meteorologiche agli olivicoltori, come gelate o siccità inaspettate, che possono avere effetti devastanti sulla quantità o sulla qualità del loro raccolto. Poiché il cambiamento climatico continua a devastare i modelli meteorologici globali, prevedere e rispondere a queste sfide può diventare ancora più difficile per gli agricoltori.

In California, che produce più olio d'oliva di qualsiasi altro stato negli Stati Uniti, il 2018 è stato uno di questi anni difficili. Febbraio ha battuto temperature fino a 80 gradi Fahrenheit, che hanno invitato i boccioli di olivo a fiorire presto. Poi è tornato il freddo, che ha congelato i teneri fiori, impedendo loro di trasformarsi in fiori e, infine, in frutti.

I fiori d'ulivo e il gelo non si mescolano bene.

Foto via California Olive Ranch

"Quasi tutti gli agricoltori della California sono stati colpiti", afferma Jim Lipman, vicepresidente delle operazioni di produzione presso il California Olive Ranch, il più grande produttore di olio d'oliva d'America. La stagione calda e fredda del 2018, continua Lipman, "ha ridotto drasticamente le dimensioni del raccolto e ha influito sulla qualità dei frutti".

Come suggerisce il nome, quando California Olive Ranch è stata fondata nel 1998, l'azienda ha costruito il suo marchio sull'approvvigionamento di olive esclusivamente dai coltivatori di Golden State. Quando, nell'autunno del 2018, divenne chiaro che lavorare solo con gli agricoltori locali non sarebbe stato possibile quell'anno (a meno che non avessero ridotto sostanzialmente la quantità di olio che producevano), California Olive Ranch doveva prendere in considerazione altre opzioni.

L'azienda era in una buona posizione per rispondere alla crisi. Diversi anni fa, in previsione dei cambiamenti climatici, il California Olive Ranch ha iniziato a coltivare relazioni con gli agricoltori di tutto il mondo. Quando la raccolta delle olive 2018 è arrivata a breve, hanno iniziato a procurarsi oli da olive coltivate in Argentina, Cile, Portogallo per fondersi con il loro prodotto californiano. Nel novembre 2018, hanno rilasciato queste miscele con una nuova etichetta, chiamandola "Destination Series".

La mossa non è andata bene con molti cuochi casalinghi che si aspettavano che le olive nell'olio California Olive Ranch provenissero da ... California. Questa stanza per un'interpretazione errata del prodotto sembra sospettosamente simile al genere di cose contro cui California Olive Ranch e altri produttori nazionali hanno fatto una campagna solo pochi anni fa, quando hanno chiesto maggiore trasparenza e una migliore etichettatura degli oli d'oliva europei. "Sì, i clienti del California Olive Ranch dovrebbero assolutamente sentirsi ingannati", afferma Tom Mueller, autore di Extraverginità: il mondo sublime e scandaloso dell'olio d'oliva.

"Conduciamo e condurremo sempre la nostra attività con un alto livello di trasparenza", risponde Michael Fox, CEO del California Olive Ranch, osservando che tutti i loro oli, compreso l'olio proveniente da altri paesi, sono sottoposti a test rigorosi e sono certificati come extra virgin attraverso la Olive Oil Commission of California. Le nuove bottiglie della serie Destination non nascondono la loro provenienza: i paesi dei produttori sono visualizzati sulla parte anteriore dell'etichetta insieme a un nuovo slogan "Grown Globally, Crafted in California".

I produttori di olio d'oliva della California non avevano tutti questo tipo di piano di riserva per mantenere le cose a galla. In tutto lo stato, la produzione di olio d'oliva è diminuita di circa il 57 percento rispetto all'anno precedente. E gli olivicoltori della California non sono stati gli unici ad aver lottato nel 2018. Anche Francia, Australia, Italia e Grecia hanno avuto difficoltà di raccolta a causa di piogge eccessive, siccità, ondate di calore e danni della mosca dell'olivo (un parassita le cui larve si nutrono di oliva). Tutti questi fattori impegnativi, inclusa la mosca dell'olivo, dovrebbero aumentare con il cambiamento climatico. Uno studio incentrato sui cambiamenti climatici nel bacino del Mediterraneo, dove viene prodotto il 90% dell'olio d'oliva mondiale, ha concluso che la regione dovrebbe essere esposta a condizioni di crescita più sfavorevoli nei prossimi anni, il che avrà un impatto negativo su entrambe le quantità di produzione di olio d'oliva e la qualità dell'olio stesso. Ad esempio, le olive coltivate in climi particolarmente caldi possono avere livelli inferiori di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo resistente all'ossidazione che distingue l'olio d'oliva dagli altri oli vegetali, ed è richiesto a determinati livelli affinché l'olio sia certificato extra vergine.

Gli olivicoltori italiani hanno avuto la stagione del raccolto 2018 particolarmente dura. Una combinazione di aumento delle mosche delle olive, gelate primaverili, siccità estiva e piogge autunnali irregolari ha portato a una diminuzione del 59,2% della produzione di olio d'oliva rispetto all'anno precedente, rendendo l'autunno del 2018 la peggiore stagione di raccolta che il paese avesse visto in 25 anni. A febbraio, gli olivicoltori sono scesi in piazza per protesta, chiedendo al governo di riconoscere i cattivi raccolti come un'emergenza che giustificava aiuti al settore agricolo. A marzo 2019, la carenza ha causato un aumento del prezzo del 30% sulle olive coltivate in Italia, suscitando il timore che i produttori di olio d'oliva scegliessero di diluire gli oli d'oliva italiani con prodotti più economici di altri paesi.

Circa un anno dopo l'inizio di questa crisi olivicola globale, la stagione del raccolto 2019 è ormai alle porte. Fortunatamente, gli agricoltori di molti paesi vedono previsioni molto più ottimistiche per l'anno a venire. Secondo l'ultimo rapporto sull'agricoltura a breve termine dell'Unione europea, pubblicato all'inizio di questo mese, si prevede che la produzione di olio d'oliva italiana riprenderà e le esportazioni di olio d'oliva per l'Unione europea nel complesso dovrebbero essere superiori alla media.

Le prospettive di quest'anno sembrano migliori anche per i produttori di olio d'oliva della California, incluso il California Olive Ranch. "Prevediamo un ritorno ai normali livelli di produzione nel 2019", afferma Lipman. "Prevediamo che la California come industria produrrà circa 4 milioni di galloni di olio extra vergine di oliva, un aumento significativo dal 2018."


Come i buoni batteri intestinali potrebbero trasformare la tua salute

Lo scienziato Jeff Leach sta studiando i microbi intestinali che hanno il potenziale per migliorare il nostro peso, l'umore, le allergie, il cuore e altro ancora.

28 aprile 2021. Nota dell'editore: dalla pubblicazione di questa storia, sono emerse accuse di aggressione sessuale contro Jeff Leach. L'articolo che segue si legge come originariamente pubblicato nel nostro numero di luglio/agosto 2014 di EatingWell Magazine.

Lo scienziato Jeff Leach sta studiando i microbi intestinali che hanno il potenziale per migliorare il nostro peso, l'umore, le allergie, il cuore e altro ancora. Vedi: ottimi modi per aumentare l'assunzione di fibre!

A piedi nudi e ricoperto di fine polvere del deserto, Jeff Leach saltella intorno al fuoco, aggiustando i ceppi. Il suo bagliore ruggente fornisce l'unica luce mentre il sole tramonta dietro le montagne di Chisos e l'aria del deserto si raffredda.

È ora di cena qui a Terlingua, la piccola città nel sud-ovest del Texas che Leach a volte chiama casa. Abbiamo appena finito di infilzare pezzi di porro, cipolla, manzo, peperoni verdi e aglio tritati grossolanamente su spiedini di metallo e Leach lavora per bilanciarli sul fuoco. I succhi sfrigolano e l'aroma della torrefazione mi fa venire l'acquolina in bocca.

"Hai mai tenuto in mano un colon?", chiede. Whoa…

Parlare di batteri della pancia, campioni di feci, movimenti intestinali o del colon non dovrebbe essere parte di una conversazione educata (o appetitosa) a cena. Ma mangiare con Leach richiede nuove regole di etichetta. In realtà, è necessario ripensare a tutta una serie di "regole".

Una volta che inizi a parlare con Leach e i suoi colleghi di ricerca in tutto il mondo, ti rendi presto conto che non si tratta solo di cambiare l'etichetta a tavola, ma potremmo cambiare completamente il modo in cui parliamo di salute. È tutto incentrato sui trilioni di batteri che vivono nel nostro intestino.

Siamo più microbi che umani. Ognuno di noi trasporta da quattro a dieci volte più cellule batteriche delle cellule umane. Se potessi schiacciare tutti i batteri insieme, avrebbero le dimensioni di una palla da basket e peseranno circa tre libbre.

Il mondo invisibile dei batteri che vivono sopra e dentro di noi è chiamato microbioma il microbioma intestinale è il termine per la raccolta diversificata che vive lungo il nostro tratto intestinale, dove la maggior parte dei nostri piccoli partner vive.

La ricerca sul microbioma intestinale è esplosa negli ultimi anni. Questa nuova frontiera audace potrebbe semplicemente fornire la teoria delle stringhe di tutte le malattie umane. "Nomina qualsiasi disturbo che ci affligge e troverai alcuni "ricercatori che scoprono l'angolo microbico per una connessione", dice Leach, il cui ultimo libro, Bloom: riconnettersi con il tuo intestino primordiale in un mondo moderno, è previsto per questo autunno. Recenti studi hanno coinvolto i microbi intestinali in tutto, dall'autismo e la depressione al cancro e il diabete, alle malattie cardiache e all'obesità. "È un momento per la salute umana", afferma Leach.

Dovrebbe saperlo. Leach, con la sua energia frenetica, il suo potente carisma e la straordinaria capacità di fare un passo indietro e collegare diversi punti, è uno dei leader più visibili del movimento per la salute dell'intestino. Nel 2012, Leach ha fondato lo Human Food Project, uno sforzo globale per studiare come la dieta influenza il mondo microbico dentro di noi.

Un importante braccio di questo è l'American Gut Project, pensato per essere il più grande progetto di microbioma al mondo, co-guidato da Rob Knight, Ph.D., professore presso l'Istituto BioFrontiers dell'Università del Colorado e un Howard Hughes Medical Institute Early Scienziato di carriera. L'obiettivo è mappare la diversità dell'intestino umano e individuare i modelli modellati dalla dieta, dall'età e dallo stile di vita per comprendere i fattori più importanti per un microbioma intestinale sano.

Finora, più di 7.000 persone si sono iscritte al progetto gut. Dopo aver completato un questionario e un diario alimentare di 7 giorni e aver pagato $ 99, i partecipanti inviano un campione fecale da analizzare.

Alcune delle domande potrebbero sembrare strane: quante piante diverse mangi in una settimana? Nato da cesareo? Possiedi un animale domestico? Hai usato un anti૛iotico nell'ultimo mese?

Ma Leach spiega che tutte queste cose influenzano il tuo microbioma. E quello che lui e i suoi colleghi stanno scoprendo è che gli americani hanno generalmente microbiomi intestinali meno diversificati rispetto ad altre popolazioni. Nessuno sa come dovrebbe essere il microbioma intestinale perfetto, o se ce n'è uno. Ma una cosa è chiara: la diversità è la chiave. E lo stiamo perdendo.

Fino al momento in cui nasciamo, siamo ancora umani al 100%. In altre parole, senza batteri. La maggior parte di noi riceve la prima dose di microbi durante il viaggio attraverso il canale del parto. La seconda grande dose viene dal latte materno. Man mano che i bambini crescono, raccolgono creature da terra, animali domestici, familiari e amici. All'età di 3 anni, il microbioma ha praticamente allestito un campo.

Ma il cambiamento degli stili di vita sta intaccando quel microbioma. I primi studi indicano che i bambini nati da taglio cesareo, che riduce i microbi a cui un bambino è esposto per la prima volta, hanno un rischio più elevato di celiachia, obesità e diabete di tipo 1. Aggiungete a ciò la diminuzione dell'allattamento al seno e "l'uso eccessivo di antibiotici", afferma Leach, che confronta ciò che gli antibiotici fanno al microbioma intestinale con l'abbattimento di una foresta.

Dalla nascita all'età di 5 anni, i bambini ricevono più antibiotici rispetto a qualsiasi altro periodo di cinque anni della loro vita. Uno dei colleghi di Leach, il microbiologo della New York University Martin Blaser, MD, crede che gli antibiotici abbiano "squilibrato" il microbioma, causando anche l'estinzione di alcune specie, e che il loro uso eccessivo è il motivo per cui molti problemi di salute, tra cui il diabete di tipo 1, l'obesità e le allergie, sono in aumento.

Numerosi studi mostrano anche che rimuovere i nostri microbi può indebolire le difese naturali del nostro corpo, qualcosa che Leach ha sperimentato in prima persona: 12 anni fa, all'età di 2 anni, a sua figlia è stato diagnosticato il diabete di tipo 1, una malattia autoimmune.

"Mia figlia è nata cesareo sciopero 1 allattata al seno molto breve sciopero 2 sciopero 3, ha ricevuto antibiotici ad un'età molto giovane sciopero 4, viveva in un ambiente in cui praticamente pulivamo tutto con l'acqua e le facevamo il bagno due volte al giorno ." Leach è fermamente convinta che la sua malattia sia un sottoprodotto della nostra cultura.

A quel tempo, Leach, che ha un dottorato di ricerca. in antropologia, stava studiando come gli antichi acquisivano e cucinavano i cibi. "Quando a mia figlia è stata diagnosticata, l'unica cosa che potevo fare era cercare di capire perché era malata. Ho appena iniziato a inviare e-mail ai microbiologi e a fare domande."

Ha imparato che questa malattia autoimmune è una reazione eccessiva del sistema immunitario. E la maggior parte delle cellule immunitarie vive nell'intestino.

Così è andato nell'intestino ed è rimasto.

Il suo nuovo obiettivo in realtà non è un grande salto dall'antropologia. "Se la ricerca sul microbioma è qualcosa, è l'antropologia, su come le persone interagiscono con il loro ambiente", osserva Leach. Qui in questa remota città del deserto, la vita di Leach è in netto contrasto con il suo passato suburbano ripulito. (Lui e sua moglie hanno divorziato e i bambini vivono con lei la maggior parte dell'anno.) Quando non viaggia per la ricerca, Leach trascorre il tempo in una rovina di mattoni che sta riabilitando.

Il pozzo del fuoco è la sua cucina. Ha una doccia all'aperto e il bagno è in un capanno senza porte. Solo una stanza di 7x12 piedi è chiusa agli elementi e include un lettino singolo, una scrivania, computer portatili, torri pendenti di documenti di ricerca e qualche dozzina di frecce con la punta avvelenata (ci arriveremo presto). Qui fuori, Leach si sta riconnettendo con i suoi microbi perché sa quanto siano critici.

La maggior parte dei nostri batteri intestinali residenti sono veri cavalli da lavoro. Alcuni aiutano la digestione e producono enzimi per abbattere gli alimenti. Altri producono vitamine, come B12 e K, e altri composti vitali, come la serotonina chimica del benessere. Alcuni aiutano a mantenere impenetrabile il rivestimento intestinale. Alcuni batteri intestinali aiutano a regolare il metabolismo. E altri aumentano l'immunità e combattono i patogeni.

Naturalmente, non tutti i batteri sono benefici. Alcuni amplificano l'infiammazione o causano infezioni potenzialmente letali. Ma li portiamo tutti naturalmente, creano problemi solo quando l'equilibrio microbico viene disturbato.

Ci sono molti modi in cui il nostro microbioma può alterarsi e renderci inclini a infezioni o malattie. Ad esempio, l'assunzione di antibiotici modifica l'equilibrio dei microbi nel nostro intestino. Di conseguenza, la dose infettiva di Salmonella è mille volte inferiore per una persona che usa antibiotici. La dieta è un altro modo in cui possiamo far pendere la bilancia in modo sfavorevole.

Carburante essenziale per il tuo microbioma

"Dovremmo iniziare a pensare alle diete dal punto di vista di cosa dovremmo nutrire con i nostri microbi intestinali", afferma Leach. "Nulla importa di più"

Uno studio fondamentale pubblicato su Nature lo scorso anno ha confrontato il microbioma intestinale di persone che seguono una dieta interamente a base animale (carni, formaggi e uova) con una completamente a base vegetale (cereali, legumi, verdura e frutta). Un solo giorno di entrambe le diete è stato sufficiente per modificare drasticamente il microbioma intestinale dei partecipanti. Mentre i ricercatori sapevano che la dieta poteva causare cambiamenti al microbioma intestinale, questo è stato il primo studio a mostrare un effetto così rapido nelle persone.

Leach sta facendo test informali simili su se stesso. Dal 1 gennaio di quest'anno ha sperimentato diverse diete: cibi fermentati, vegani, crudisti, paleo e altri. Segue ciascuno per 10-12 giorni, raccogliendo campioni di feci giornalieri. By "whacking his micro૛iome around" (as he refers to it) he hopes to zero-in on the key foods that fuel the good and bad players of the gut.

His first trial was a high-fat (70 percent of calories), average-protein (25 percent) diet with little carbohydrate and near zero dietary fiber. This diet, he explains, starved his microbes of food. Proteobacteria, practically nonexistent before, increased.

"This group includes a lot of your bad guys-E. coli, Salmonella. They are associated with inflammation and may increase your risk of disease." At the same time, numbers of actinobacteria, typically considered good guys and known to suppress proteobacteria, dropped.

He&aposs since done several variations of this diet-adjusting fat, carbs, protein and fiber. "It&aposs the fiber that&aposs the game changer," Leach says. Adding 40 to 60 grams of fiber per day seems to shift his gut microbiome toward a diverse, more beneficial mix of microbes.

Here&aposs why: like all living things, bacteria need food to survive. They do that by fermenting-that&aposs the way these guys "eat"-dietary fiber. But gut bacteria are picky. Only certain types of fiber will do-and most of us don&apost eat enough of the kind that bacteria need.

Fibers are like pearl necklaces of varying bead-length. Most fibers we eat are so short, they get chomped long before they make it to where bacteria are concentrated, the beginning of the large intestine, aka the colon.

Two fiber types long enough to survive the length of our GI tract are fructan and cellulose fibers-part of a group of foods known as prebiotics, foods that encourage the growth of good bacteria. Cellulose fibers are in the tough parts of veggies and fruit we tend to toss-like the stalks of broccoli and bottoms of asparagus-and the stringy bits of celery. Fructan fibers are found in many fruits and vegetables-from artichokes to onions.

But how you prepare these foods also matters. That&aposs because heat breaks down fibers. Consider the onion-a good source of fructan: the ૚verage chain length of fructan in an onion is 26. A little bit of cooking breaks the onion fibers down to 8 or 10 beads. The shorter the chain, the sweeter the food-which is why deliciously sweet caramelized onions retain little fructan fiber benefit.

Leach does a little show-and-tell at Terlingua&aposs only grocery, the Cottonwood General Store. "This is probably the healthiest thing in the store for your gut microbiome," he says, holding a leek almost as long as his arm.

He points to the white part: "These store fructans. I&aposd say this probably does more good for you than a wheelbarrow full of yogurt." Then, he points to the green top of the leek: "That&aposs the cellulose, which has a chain length of a couple thousand &aposbeads.&apos"

A few onlookers stare at the leek in awe. Silence. "You could eat this whole leek and change your micro૛iome in 48 hours," Leach proclaims. In other words, if you eat this, the good guys will come.

In contrast, he pulls out a bag of baby carrots. "We think we&aposre doing well when we steam these for dinner," Leach says. And for some purposes we are. But there&aposs not much here to feed your gut microbes.

When he&aposs not using himself to road-test various diets, Leach practices what he preaches, eating a (lightly saut) leek a day-"The whole thing," he emphasizes, "from muddy roots to fibrous green tops." In fact, he convinced this tiny grocery store in the middle of a desert to carry leeks.

Gut microbes feast away on those fibers in a fermentation frenzy. Some of fermentation&aposs most beneficial by-products are short-chain fatty acids that provide energy for intestinal cells, help repair the ૜olon&aposs protective lining and increase the acidity of the colon. Most infection-causing bacteria-as well as other microscopic troublemakers like parasites-don&apost do well in acidic environments.

Starve your gut friends and the consequences can be toxic. Without fiber, the colon environment favors unsavory microbes. No fiber also means no more short-chain fatty acids, paving the way for less-desirable bacteria to flourish.

Over time, starving bacteria start eating us-specifically the lining of the ૜olon. Normally, the intestinal lining is a selective barrier between our digestive tube and the rest of our body-harder to break into than a trendy club good bacteria like bifidobacterium act as buff bouncers, making sure only the worthy get past. Over time, eating a low-fiber diet can weaken these defenses, allow­ing bits of dead bacteria to get into the bloodstream. "This is what causes low-grade inflammation," Leach explains.

Chronic, low-grade inflammation can raise your risk for various chronic diseases-and it is a hallmark of metabolic syndrome, a collection of conditions that can include insulin resistance, elevated blood sugar and high blood pressure. Patrice Cani, Ph.D., a microbiologist at the Catholic University of Louvain in Belgium, is one of the leading researchers looking at the connection between inflammation and gut microbes.

His work has shown that a high-fat, low-fiber diet increases inflammation-that&aposs probably not a big surprise. The real shocker came when he and his colleagues fed gut-friendly plant fibers to mice on a high-fat diet: they were able to stop the whole inflammation cycle that fuels metabolic syndrome.

After our fireside dinner, Leach invites me into his adobe ruin to show me photos of the people he says will help us better understand the gut microbiome. They carry a gut microbe mix that&aposs close to the one our ancestors had, Leach believes. Photos of men hunting, straw huts and smiling children cover the walls. Leach is animated and starts pulling out souvenirs to show me: a drum, sandals made of old tires.

Then he brings out the arrows. Colorful feathers decorate the tail ends and the metal tips are sharp-and covered with dried blood. "Careful, don&apost touch the tips. They&aposre poison." The ૚rrows belong to the Hadza of Tanzania, "the last true hunter-­gatherers in the world," he says. "They live where humans evolved it&aposs as close as we can get to the original microbiome."

For the past year, Leach has been spending time with this dwindling tribe of roughly 300 people. The Hadza still hunt and gather the majority of their food, have limited access to antibiotics, are born naturally, breast-feed for two-plus years, drink untreated water and live outdoors 24-7-all things that encourage a diverse gut micro૛iome.

While infant mortality-as in many developing countries-is high, Hadza adults are healthy and rarely suffer from "modern" diseases like heart disease, diabetes, allergies and cancer, according to Leach. Their diet shifts dramatically over the year: during the rainy season from February to April, as many as 80 percent of their calories come from honey in contrast, late fall is characterized by meat bingeing. What remains constant is their average daily fiber intake: more than 100 grams. Most comes from the seeds and pulp of the fructan-rich baobab fruit and fibrous tubers.

It&aposs here with the Hadza that Leach sees the puzzle pieces fitting together-how the "dirty" world of the Hadza mirrors the robust world of their gut. "Once you&aposve sat under a baobab tree for two weeks and watched how they drink water, build their houses, handle animals, travel-and the things they don&apost do-there&aposs a lot of eureka moments."

Fieldwork to help understand the bigger picture is what Leach does best. For the analysis and lab work, he has brought together a global "dream team," as he calls them.

"Intellectually, [Leach&aposs] background and perspective are huge assets to the project," says Justin Sonnenburg, Ph.D., a micro૛iologist at Stanford University who collaborates with Leach and runs one of the labs involved in the Human Food Project. He receives some of the stool samples Leach collects from the tribe. Other samples arrive to other "dream team" members.

The first report on the Hadza micro૛iome was recently published, showing the hunter-gatherers probably have the most diverse gut microbiome in the world, with hundreds more species than most other people. "It suggests that the microbiome is going through extinctions as food becomes more processed and less diverse," notes Sonnenburg. "What does it mean if the world is heading down a path of reduced microbiome diversity?" He points to the fact that most Western diseases are spurred by inflammation.

This is why, taking a few lessons from the Hadza, we could do with a little re­wilding of our gut microbiome.

Right now, Leach is on a break from his diet experiment. So we sip tequila and eat some queso and chips at the local watering hole. (Not so gut-friendly, he acknowledges, but the occasional treat is OK.) I dunk a chip as Leach sketches a colon on my notepad.

Patrons at a nearby table nod with understanding-they&aposre familiar with Leach, who they sometimes affectionately call "Dr. Sh*t." They appreciate his crusade as an environmentalist for the ecosystem within us.

There&aposs certainly more to be discovered in this diverse world tucked inside our 궾llies. But Leach believes we should already feel empowered. His basic message: increase and diversify your plant intake. The foods you pick "should be chewy, should get stuck in your teeth," he says. "Eat the end of the asparagus, the stalk of the broccoli. Become a little more adventurous in the produce section. This is a part of your health you can control. You can shift your microbiome."Gretel H. Schueller has written for Scientific American, Discover and New Scientist. Sheis also a children&aposs book author.


The Gut Microbiome and Brain Health

Bacteroides, Bifidobacteirum, Faecalibacterium, Ruminococcus&ndash these are the names of some of the 100 trillion bacteria who are living and working in your gut. These microscopic critters, collectively known as the microbiome, help our body to digest food, process nutrients, make vitamins B and K, and produce immune molecules that fight inflammation and heal wounds. The most impressive role of this busy workforce may be, surprisingly, in the brain.

While the digestive tract and the brain feel far apart in your body, they are actually connected via a 24/7 direct line of biochemical communication, set up by special nerve cells and immune pathways. It&rsquos called the gut-brain axis. Down in the gut, bacteria make neuroactive compounds, including 90% of our neurotransmitter serotonin, which regulate our emotions. In turn, the brain can send signals to the gastrointestinal system, for example, to stimulate or suppress digestion.

A healthy microbiome is a diverse microbiome. A rich community of varied species protects against one dominating and causing trouble in our gut and beyond. Shifts in the composition or function of the microbiome have been implicated in inflammatory bowel disease, autism, and blood cancers. Researchers are now discovering that a disrupted microbiome, in certain contexts, may contribute to Alzheimer&rsquos disease and related conditions that cause dementia.

Image Credit: Darryl Leja, National Human Genome Research Institute (NHGRI), NIH.

&ldquoThe role of the microbiome in health and disease is an exciting area at the forefront of science, but the field is in its infancy,&rdquo says Dr. William Depaolo, a UW Medicine gastroenterologist and director of the UW Center for Microbiome Sciences & Therapeutics. &ldquoI think about the microbiome like a biologist thinks about the deep sea. We know there&rsquos something down there, and we finally have the technology to help us see who&rsquos actually there and how they are influencing our bodies and brains.&rdquo

Advanced tools of &lsquomulti-omics&rsquo technology allow researchers to identify species in the human gut and analyze the bacterial genes and protein products that affect our brain health. Recently, NIH-funded research conducted at the Wisconsin Alzheimer&rsquos Disease Research Center examined the microbiomes of people with Alzheimer&rsquos disease. The team, led by Barbara Bendlin, PhD, and Frederico Rey, PhD, collected stool samples from participants and used genetic sequencing technology to identify the bacterial species present, and assess the microbial richness and diversity.

They found that people living with Alzheimer&rsquos disease have a unique, and less diverse, community of gut microorganisms than their healthy counterparts. Specifically, the microbiomes of people with Alzheimer&rsquos disease showed specific increases and decreases in common gut bacteria, especially decreases in Bifidobacterium, an important inhabitant of the healthy human gut. They also linked the abnormal levels of these microbe families to the amount of Alzheimer&rsquos disease proteins in the participants&rsquo spinal fluid.

The authors suggest that the unique microbiome of people with Alzheimer&rsquos disease could be contributing to the progression of their disease, through the gut-brain axis. Such findings in human and mouse models point to the tantalizing prospect that restoring healthy gut bacterial composition could prevent or slow the development of Alzheimer&rsquos in at-risk populations.

Credit for composite image: Jonathan Bailey, NHGRI, NIH

The microbiome field is optimistic about this therapeutic approach. &ldquoWe know that diet can profoundly affect the microbiome,&rdquo says Dr. Depaolo, whose UW lab studies the influence of the microbiome on health and many diseases.&ldquoWe know that bacterial cells are more sensitive to drugs than human cells, so we can target them without hitting human cells. So, there is a lot of excitement here in using multi-omics technology to identify microorganisms that we could promote in specific people or find strategies to manipulate the microbiome.&rdquo

But, as with all quests to create precise, targeted therapeutics for Alzheimer&rsquos disease, it all comes down to genetics.

It&rsquos in the Genes

The composition of every person&rsquos microbiome is unique as a fingerprint, shaped by early life, diet, and environmental exposures over time. But it is our genetic background that influences how bacteria actually function in the human gut. What&rsquos more, bacteria themselves express different genes and make proteins that may predispose certain individuals to gut inflammation or other conditions.

In one striking example, recent NIH-funded research conducted by researchers in the NeuroGenetics Research Consortium suggested that Corynebacterium helps cause Parkinson&rsquos disease, but only in people with a specific genotype.

The study focused on the gene SNCA rs356219, a known genetic risk factor for Parkinson&rsquos disease. However, it&rsquos not strong enough to cause the disease by itself. Scientists have long suspected a trigger. In the study led by Dr. Zachary Wallen, PhD, and Dr. Haydeh Payami, PhD, of the University of Alabama, researchers took blood samples from 197 middle-aged patients with Parkinson&rsquos disease and 115 age-matched controls and determined the &ldquogenotype,&rdquo or version, of SNCA rs356219. (Human beings have one of three genotypes of SNCA rs356219: AA, GA, or GG.)

They also extracted DNA from stool samples to see what bacteria were in their guts and then looked for interactions between the SNCA rs356219 genotype, gut microbiome, and Parkinson&rsquos disease risk.

The team found that Corynebacterium was most abundant in people with the GG genotype. Every person who had the GG genotype and Corynebacterium in the gut also had Parkinson&rsquos disease. Could there be something about the GG genotype that affects or jumpstarts this bacterium&rsquos production of disease proteins in the gut?, the researchers ask.

Corynebacterium is a common bacterium on human skin, and researchers don&rsquot know how enters it the gut, why some people have more than others, or if it could be a target for an antibiotic. The findings were presented at the 142nd Annual Meeting of the American Neurological Association.

While this study needs to be replicated in a larger population, the findings show how important it will be to consider a patient&rsquos genetic factors in microbiome research. &ldquoThe issue of genetic influence cannot be ignored in this field,&rdquo says Dr. Depaolo. &ldquoWe don&rsquot yet know how genetics influence the microbiome, or how genes in bacteria are regulated. Before we start giving bacteria, antibiotics, or fecal transplants to people, we need to address the very basic question of how different genetic backgrounds affect the microbiome.&rdquo

How About Probiotics?

While we can&rsquot change our genes, we can modify our exposures and diet to nurture our microbiome as we age. General consensus holds that consuming fermented foods have some benefit to gut health, especially for those on anti-biotic medications. These are foods full of healthy &lsquoprobiotic&rsquo bacteria, such as yogurt, kefir, kombucha, sauerkraut, and kimchi. Common foods that feed the healthy gut bacteria include garlic, onions, Jerusalem artichoke, leeks, asparagus, bananas, barley, oats, apples, cocoa, wheat bran, burdock root, and flaxseeds, to name a few.

Common foods that feed the healthy gut bacteria include garlic, onions, Jerusalem artichoke, leeks, asparagus, bananas, barley, oats, apples, cocoa, wheat bran, burdock root, and flaxseeds.

&ldquoTo get your microbiome into the best composition you can, I think it&rsquos reasonable to make sure to get enough fiber in your diet,&rdquo says Dr. Angela Hanson, MD, research scientist and geriatrician at UW Memory and Brain Wellness Center. &ldquoConsider eating yogurt with active cultures and talking to your doctor about probiotic supplements if you need to be on antibiotics for an infection.&rdquo

There&rsquos a whole list of questions to answer before diet advice can get more specific than yogurt and kale: How does diet impact the microbiome long-term? How long does it take to permanently alter the gut microbiome? Can friendly bacteria in fermented foods actually establish long-lasting colonies in the gut? There has been a lack of human studies on the long-term health effects of fermented foods or probiotic supplements, which do not have FDA approval.

That said, consuming healthy bacteria has real health effects. &ldquoProbiotics do stimulate immune and epithelial cells and produce anti-inflammatory short-chain fatty acids in the intestines, which can help keep gut inflammation from getting out of control,&rdquo says Dr. Depaolo. &ldquoBut, taking just any probiotic won&rsquot replace a community of Lactobacillus after you&rsquove lost it. You would have to take a probiotic suited to you.&rdquo

Individualized probiotics don&rsquot yet exist, but the microbiome is beginning to enter into Alzheimer&rsquos disease research, mainly through the NIH-funded Alzheimer's Disease Metabolomics Consortium. Additionally, NIH Alzheimer&rsquos Disease Research Centers around the country are collecting microbiome samples of study participants, in support of efforts to finally map the microbiome gut-brain communication axis in people with Alzheimer&rsquos disease.

For now, let&rsquos keep in mind that our microbiome has kept us alive all of these years &ndash and that team of 100 trillion will need a little more help as it gets older.

People

William DePaolo, PhD

Associate Professor of Medicine, UW Medicine | Director, UW Center for Microbiome Sciences & Therapeutics (CMiST)

Angela Hanson, MD

Geriatrician | Acting Instructor, UW Medicine, Division of Gerontology and Geriatric Medicine | Co-Investigator, Clinical Core, ADRC


She cut back on potentially inflammatory foods.

In sync with promoting a healthy gut, Snyder advises reducing the amount of refined sugars in one’s diet, and eliminating gluten and dairy. Snyder attributes dairy, specifically, to helping Barrymore slim down.

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Unless you have a gluten-related illness or intolerance, most health authorities don’t advise eliminating gluten entirely from your diet. However, emphasizing whole grains instead of refined, enriched options provides you with better nutrition and better overall health. As for refined sugar, too much has shown to put you at risk for chronic diseases and other health issues, and it should be seen as and indulgence rather than a diet staple. While some people can’t tolerate dairy well, consuming high-quality, protein-rich sources can still be healthy components of a balanced diet.


You support your microbiome.

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Our digestive system and specifically our gut microbiome contributes to our health in massive ways, including our immunity to disease. As Poon explains, almond butter is a good source of fiber, with about 1.5 grams per serving.

"Fiber supports a healthy digestive system, both delaying the onset of hunger and allowing things to move through your body effectively," says Poon.

Plus, if you eat almond butter, it supplies your body with prebiotics. Prebiotics are a type of fiber that fuels probiotics and supports a healthy and balanced microbiome. And no, Probiotics and Prebiotics Aren't the Same Thing.


7 Ways to Bolster Good Gut Bacteria (Besides Eating Yogurt)

People who exercise three or more times a week have more diverse gut bacteria than people who hit the gym less frequently, according to research from the American Gut Project. Exercising speeds up your digestion, which means that food spends less time sitting in (and causing the inflammation of) your intestinal tract, where the lion&rsquos share of your body&rsquos healthy bacteria live, explains Christian Evans, Ph.D., an associate professor at Midwestern University.

The influence of exercise on your microbiome can even help keep your weight under control. Beyond torching calories, physical activity appears to encourage the growth of a specific type of bacteria that is linked to leanness while suppressing other sorts that are associated with obesity, adds Evans. In American Gut Project research, daily exercisers had the most diverse bacteria of all.

But it is possible to go overboard: Studies show that some extreme athletes (like elite marathon runners) have lower diversity. Too much exercise may overstimulate the immune system, which could have a negative effect on gut microbes. Balance your hard workouts with days dedicated to lower-intensity activities like yoga or walking. (Find out why your gut bacteria could be The Secret to Health and Happiness.)