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Piccoli cambiamenti nella dieta che faranno una grande differenza (Galleria)


Difficilmente ti accorgerai di aver apportato queste modifiche, finché non inizierai a sentirne gli effetti

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Piccoli cambiamenti nella dieta che faranno una grande differenza

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Quindi vuoi mangiare più sano. Hai grandi speranze di sgranocchiare cavoli e fare jogging dopo il lavoro, lasciando nella polvere i timori di ipertensione e aumento di peso. Ma, come la maggior parte delle persone che desiderano una revisione dello stile di vita, probabilmente non hai idea da dove cominciare.

Forse hai già provato una o due diete. Se sei come il 97 percento delle persone a dieta che guadagnano il peso che hanno cercato di perdere subito, la tua dieta non ha funzionato. Secondo alcuni studi, il 60 percento di tutte le persone a dieta in realtà finisce per recuperare più peso di quanto ha perso. Ruvido.

Chiaramente, cercare di perdere peso con la dieta non è la risposta. Ma c'è ancora speranza per la tua salute, lo promettiamo, perché non devi intraprendere una folle pulizia di un mese o contare le calorie per sentirti bene e ridurre il rischio per la salute. Anche poche semplici modifiche al modo in cui mangi e bevi possono migliorare la tua salute, mantenerti energico e farti sentire incredibile. Puoi sentirti equilibrato, rilassato riguardo al cibo e più sano che mai con solo alcuni di questi piccoli cambiamenti nella dieta che fanno una grande differenza.

Aggiungi una porzione di verdura alla tua giornata

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Verdure e verdure a foglia verde di ogni tipo hanno benefici dalla salute della pelle alla prevenzione del cancro. Aggiungere solo una o due porzioni in più (circa una manciata) di verdure alla tua dieta potrebbe aiutarti a sentirti meglio e anche a vivere più a lungo. Non preoccuparti, non devi sopravvivere con insalate tristi. Ci sono molti modi divertenti e interessanti per introdurre le verdure nei tuoi pasti. Oppure potresti semplicemente fare un'insalata che non fa schifo.

Non compensare cibi indulgenti digiunando o mangiando di meno

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Quando hai "salute" nel cervello, può essere facile cadere nella trappola di sentirsi in colpa per indulgere in determinati cibi. Potresti mangiare una torta alla festa di compleanno di qualcuno, per esempio, e tornare a casa sentendoti come se avessi bisogno di mangiare una piccola cena (o nessuna cena) per rimediare. Ecco il tuo difetto fatale. In realtà stai facendo sembrare il cibo - e la torta - più desiderabile rimproverandoti per averlo mangiato. E nel frattempo, mentre digiuni o mangi di meno, stai scherzando con il tuo metabolismo e perdendo i nutrienti che il tuo corpo brama. Se poi non hai davvero fame, va bene. Ma ricorda che se lo sei, puoi mangiare. Mangiare una torta non è un peccato e non è necessario pentirsene.

Non pensare agli alimenti come "buoni" o "cattivi"

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Potresti pensare che queste categorie ti tengono in carreggiata, ma dire a te stesso che dessert, carboidrati o qualsiasi altro cibo sono "cattivi" ti fa solo desiderare di più. È un crudele trucco della psicologia umana. "Non mangiare il biscotto" si trasforma rapidamente in te che cadi a faccia in giù in un mucchio di sensi di colpa dopo aver mangiato cinque.

In realtà, nessun cibo è effettivamente "cattivo" da mangiare: vuoi mangiare una buona varietà di tutti i tipi di alimenti, dalle verdure alle mandorle alla torta al cioccolato. Quando smetti di cercare di resistere a quelli più calorici, tuttavia, potresti scoprire che non li desideri così spesso dopo un po' di tempo. Questi alimenti diventano normali come qualsiasi altro cibo; a volte hai voglia di mangiare un dessert, a volte no.

Bevi un bicchiere d'acqua ad ogni pasto

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Sappiamo che sei venuto qui per un consiglio sul cibo, ma l'acqua è altrettanto importante! No, non è perché ti aiuterà a mangiare di meno o a frenare le voglie o qualsiasi altra cosa tu abbia sentito. È importante perché devi rimanere idratato per rimanere in salute. I processi del tuo corpo usano l'acqua, tipo, tutto il tempo. Se non lo ricarichi, potresti sentirti stanco, avere difficoltà a concentrarti o semplicemente sentirti spento. L'acqua è anche fondamentale per la digestione, quindi bere un bicchiere con il pasto ti aiuterà ad assorbire più sostanze nutritive e a mantenere le cose senza intoppi. Come va per la salute dell'intestino?

Mangia più pasti con amici e familiari

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Invia un messaggio a un amico per incontrarti a cena, fare una visita a tua madre o mangiare a casa con la tua famiglia. L'attività semplice e arricchente di mangiare insieme ha un potere impressionante sul tuo umore, consapevolezza e salute generale. Secondo uno studio condotto dalla Columbia University, i bambini che si siedono per i pasti in famiglia hanno meno problemi di abuso di sostanze, mangiano in modo più sano, ottengono risultati migliori a scuola e hanno relazioni più soddisfacenti con i genitori rispetto ai bambini che non lo fanno. Il beneficio psicologico di mangiare con gli altri non finisce con l'infanzia. Gli studi ora mostrano che le persone che mangiano due o più pasti da sole al giorno hanno un rischio maggiore di anomalie metaboliche e durata della vita più breve.

Mangia regolarmente

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L'essere umano medio mangia idealmente ogni tre o quattro ore. Quando vai più a lungo, la tua energia inizia a diminuire, ti "arrabbiato" e il tuo metabolismo inizia a precipitare. Inoltre, seguire un programma alimentare un po' regolare può aiutarti a pianificare in anticipo e ad assicurarti di avere cibo a disposizione quando la fame colpisce.

Impara a cucinare due o tre ricette base

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Perché pensi che il cibo da asporto sia così popolare? Le persone non hanno tempo ogni sera per preparare un pasto cucinato elaborato. Ma la cucina non deve essere affatto elaborata e puoi risparmiare un sacco di soldi semplicemente tenendo a portata di mano ricette semplici. Impara modi nuovi e interessanti per cucinare le uova o impara alcuni semplici panini da preparare quando sei in difficoltà. Le opzioni per i pasti facili e veloci sono infinite.

Ascolta le tue voglie

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Ciò che non uccide un desiderio lo rende più forte. Seriamente, se non uccidi quella brama arrendendoti, ti tormenterà solo più duramente finché non lo farai. Solo dopo aver aspettato tutto quel tempo, probabilmente ti concederai più cibo di quanto avresti avuto la prima volta che lo volevi. Lasciarsi mangiare ciò che brami è il primo passo per trovare più equilibrio nella tua dieta e sbarazzarti di quella voce impazzita da dessert nella tua testa.

Siediti per i tuoi pasti

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Le persone impegnate sono famose per saltare i pasti e quando non commettono questo sfortunato errore, mangiano mentre sono in piedi, camminano o comunque in movimento. Sedersi mentre si mangia è una parte importante della consapevolezza. Aiuta il tuo cervello e il tuo corpo a elaborare il fatto che stai mangiando un pasto e ti mantiene più soddisfatto e nutrito dagli stessi cibi che potresti aver mangiato stando in piedi. Non ci credi? Uno studio ha dimostrato che le persone che si siedono mentre mangiano riportano livelli più elevati di soddisfazione e finiscono per mangiare meno snack in seguito.

Riempi il tuo congelatore con carne e verdure

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Per quelle volte in cui non hai tempo per fare la spesa, il tuo congelatore potrebbe essere il tuo nuovo migliore amico. Tieni quella cosa rifornita di alimenti di base come carne, verdure, fagioli e forse anche alcune colazioni già pronte. In un balzo, puoi cucinare qualcosa di semplice con gli alimenti che tieni a portata di mano. Il vantaggio è che sono anche più economici e durano più a lungo delle versioni fresche degli alimenti, ma non sacrificano nessuno dei benefici per la salute.

Smetti di comprare cibi "a ridotto contenuto calorico" o "senza grassi"

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Questi alimenti a basso contenuto di grassi e calorie devono smettere di fare ritorni. Alcuni esempi sono il pane a ridotto contenuto calorico, il burro di arachidi in polvere o il formaggio magro. I grassi e le calorie nelle versioni normali di questi alimenti sono in realtà davvero buoni per te: una fetta di pane contiene carboidrati e altri nutrienti, i grassi sani del burro di arachidi sono la cosa migliore e il formaggio contiene così tanti nutrienti che alcuni lo hanno persino chiamato un superalimento. Dopo aver eliminato i cibi dietetici dalla tua dispensa e averti concesso le versioni reali, potresti scoprire di essere più soddisfatto dai tuoi pasti e spuntini, piuttosto che avere di nuovo fame e farti impazzire dal desiderio di più.

Smetti di bere soda dietetica

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Le bibite dietetiche potrebbero essere gli unici prodotti là fuori che non hanno letteralmente alcun beneficio nutrizionale. Non aiutano nemmeno le persone a perdere peso. Invece, quando bevi soda dietetica, stai scherzando con la risposta all'insulina del tuo corpo, sorseggiando sostanze chimiche potenzialmente cancerose e aumentando i livelli di sodio e caffeina. Se hai davvero voglia di una bibita, potrebbe essere meglio gustarne una normale o, meglio ancora, sostituirla con un succo di frutta o uno spuntino vero e proprio.

Smetti di ignorare la tua fame (anche se sei occupato)

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Ignorare - o peggio, combattere contro - la tua fame è come spararti ai piedi. Se lo fai perché stai cercando di mangiare di meno, ricorda che combattere la fame ora ti farà venire voglia di andare su tutte le furie alimentari in seguito. La risposta naturale del corpo alla privazione è l'eccesso: è come un effetto di rimbalzo nella direzione opposta a cui volevi. Se stai ignorando la tua fame perché sei troppo occupato, ricorda quanto potresti essere più produttivo e concentrato se avessi uno spuntino a portata di mano. Anche uno snack bar preconfezionato o altro cibo acquistato in negozio potrebbe essere un'opzione salutare.

Visita il mercato degli agricoltori locali per i prodotti

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Come pianificare la dieta per perdere peso

Pianificare la propria dieta sarà sempre meglio che cercare di adattare il piano di qualcun altro ai propri gusti e al proprio stile di vita. Soprattutto quando si tratta di perdere peso per un periodo di settimane o mesi, e poi tenerlo fuori.

La dietista Lyndel Costain riassume:

"Le persone che perdono peso in modo efficace non si affidano a una soluzione rapida o a una formula magica. Pianificano in anticipo. Ottengono informazioni affidabili e accurate che si adattano alle loro esigenze, gusti e stile di vita". Vedi Lyndel's Perché i piani dietetici aiutano la perdita di peso per ulteriori informazioni su questo, avere un piano funziona in più modi oltre al semplice controllo delle calorie.

In effetti, pianificare in anticipo pasti e spuntini è una tattica utilizzata da molti (se non dalla maggior parte) dimagranti di successo. La ricerca mostra che la pianificazione dei pasti ha un effetto positivo sulla qualità della dieta, sulla varietà degli alimenti e sul peso corporeo. 1

Quindi, ecco la nostra guida per mettere insieme un programma di dieta sana e dimagrante che funzioni per te.

Scarica un foglio di pianificazione settimanale dei pasti dietetici su cui scarabocchiare


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